Vous voulez bien faire, vous savez ce que vous devez faire… et pourtant vous repoussez le moment de commencer. Plus l’enjeu vous paraît important, plus la tâche devient lourde. Vous attendez d’avoir assez de temps, la bonne énergie, la bonne idée ou la certitude de pouvoir produire quelque chose d’assez bon.
Dans cet article
Pourquoi perfectionnisme et procrastination vont ensemble · Le cycle qui entretient le blocage · Pourquoi ce n’est pas simplement de la paresse · Que faire concrètement ? · Quand demander de l’aide
Pourquoi peut-on procrastiner justement parce qu’on veut bien faire ?
On associe souvent le perfectionnisme au fait de travailler beaucoup, de tout vérifier ou de passer trop de temps sur les détails. Pourtant, il peut aussi provoquer l’effet inverse : ne pas commencer.
Lorsque votre objectif intérieur devient « je dois faire quelque chose d’excellent », commencer signifie aussi accepter la possibilité de découvrir que vous ne serez peut-être pas à la hauteur de ce standard. La procrastination peut alors servir à éviter, pour un temps, ce moment d’évaluation. C’est l’un des mécanismes que je détaille aussi dans la page consacrée à l’estime de soi et au perfectionnisme.
Le Centre for Clinical Interventions décrit notamment la procrastination comme l’un des comportements pouvant maintenir le perfectionnisme : lorsque les standards sont très rigides, certaines personnes retardent une tâche parce qu’elles craignent de ne pas pouvoir la réaliser parfaitement.
Plus la tâche devient un test de votre valeur ou de vos compétences, plus commencer peut devenir menaçant.
Le cycle perfectionnisme → procrastination
« Il faut que ce soit vraiment bien »
↓
La tâche paraît difficile ou risquée
↓
« Je commencerai quand je serai plus prêt·e »
↓
Report de la tâche
↓
Pression et culpabilité augmentent
↓
Moins de temps reste disponible
↓
La tâche semble encore plus difficile
Ce report peut soulager à très court terme : pendant quelques minutes ou quelques heures, vous n’êtes plus confronté·e au risque d’échouer. Mais le soulagement renforce aussi l’envie de reporter la prochaine fois. On retrouve ici une logique proche de l’anticipation anxieuse : une possibilité négative future prend tellement de poids qu’elle finit par modifier le comportement présent.
Et quand l’échéance approche, deux scénarios fréquents apparaissent : travailler dans l’urgence en s’épuisant, ou produire moins bien que prévu faute de temps. Dans les deux cas, cela peut ensuite confirmer la pensée : « Je ne suis pas assez organisé·e », « je n’ai pas assez travaillé », ou « j’aurais pu faire mieux ».
Pourquoi ce n’est pas simplement de la paresse
La procrastination n’est pas toujours un manque d’envie de faire. Dans le perfectionnisme, elle peut être liée à une difficulté à tolérer l’inconfort : l’incertitude, le doute, la possibilité d’un résultat moyen ou la peur d’être évalué·e. Lorsque le mental revient ensuite longuement sur ce qui aurait dû être mieux fait, cela peut aussi rejoindre certains mécanismes de rumination après coup.
« Je ne sais pas par où commencer »
La tâche paraît tellement vaste ou exigeante que la première étape devient floue.
« Ce n’est pas encore assez bien »
Chaque version intermédiaire est jugée comme si elle devait déjà être définitive.
« J’ai besoin d’être dans de bonnes conditions »
Vous attendez le bon moment, une longue plage libre ou la sensation d’être parfaitement concentré·e.
« Si je n’essaie pas vraiment, l’échec compte moins »
Reporter peut parfois protéger temporairement l’image de soi : le résultat est attribué au manque de temps plutôt qu’à ses capacités.
Que faire quand le perfectionnisme vous empêche de commencer ?
1. Définir ce que signifie « assez bien » avant de commencer
Au lieu de décider à la fin si votre travail est satisfaisant, définissez quelques critères réalistes à l’avance : durée maximale, nombre de vérifications, niveau de détail attendu ou résultat suffisant pour cette situation.
2. Réduire la première étape
« Faire le dossier » peut être trop large. « Ouvrir le document et écrire trois lignes pendant dix minutes » est une action beaucoup plus précise. L’objectif est de rendre le démarrage suffisamment petit pour qu’il ne demande pas d’être prêt·e à tout accomplir.
3. Autoriser une première version imparfaite
Une première version sert à exister, pas à être parfaite. Écrire un brouillon, faire une esquisse ou produire une version 1 volontairement incomplète permet de dissocier commencer et réussir parfaitement. Des supports pratiques autour du perfectionnisme, des pensées et de l’anxiété seront également ajoutés progressivement dans la section Ressources à imprimer.
4. Tester une petite imperfection
Les approches TCC utilisent notamment des expériences comportementales pour tester les prédictions perfectionnistes. Cela peut consister, de façon progressive, à limiter une vérification, envoyer un travail suffisamment bon ou laisser un détail mineur imparfait, puis observer ce qui se passe réellement.
5. Évaluer le coût du standard, pas seulement le résultat
Un résultat peut être excellent tout en ayant coûté beaucoup trop de temps, de sommeil ou d’énergie. Une question importante devient alors : « Ce niveau d’exigence était-il proportionné à l’enjeu ? »
Une phrase à tester
« Je n’ai pas besoin de me sentir prêt·e pour commencer. Je peux produire une première version, puis l’améliorer si c’est utile. »
Quand la procrastination devient-elle vraiment coûteuse ?
Il peut être utile d’en parler avec un professionnel lorsque le report des tâches provoque une souffrance importante, des difficultés répétées au travail ou dans les études, une forte autocritique, un épuisement lié au travail de dernière minute ou des évitements de plus en plus nombreux.
Une étude expérimentale récente sur le perfectionnisme rappelle également que ce fonctionnement est associé à l’autocritique, à la procrastination et à plusieurs difficultés psychologiques. Le travail thérapeutique peut notamment porter sur la peur de l’erreur, les règles rigides, les comportements de vérification et les expériences comportementales.
À retenir
La procrastination peut parfois être une conséquence du perfectionnisme.
Reporter évite temporairement l’inconfort lié au risque d’erreur ou d’évaluation.
Attendre de se sentir parfaitement prêt·e entretient souvent le blocage.
Une stratégie utile consiste à définir un niveau « assez bon », réduire la première étape et tester progressivement l’imperfection.
Vous repoussez souvent parce que vous voulez trop bien faire ?
J’accompagne en visioconférence des adultes chez qui le perfectionnisme, l’autocritique ou la peur de l’erreur rendent l’action plus difficile, avec une approche structurée utilisant notamment des outils issus des TCC.
Sources et repères
- Centre for Clinical Interventions — Perfectionism in Perspective
- Cougle JR et al. (2024) — étude randomisée sur une intervention ciblant le perfectionnisme
- Kobori O et al. — perfectionnisme et procrastination dans les tâches de TCC
Cet article propose des informations générales et ne remplace pas un avis médical, psychologique ou psychiatrique adapté à votre situation.