À imprimer • à expérimenter • à garder près de soi
Ressources à imprimer
Des outils simples et concrets pour mieux comprendre ce que vous ressentez, prendre du recul sur certaines pensées et disposer de repères utiles au quotidien. Les premières ressources sont en cours de création et seront ajoutées progressivement sur cette page.
Ces supports ont une visée psychoéducative et ne remplacent pas un avis ou un accompagnement médical, psychologique ou psychiatrique lorsqu’il est nécessaire.
Émotions & besoins
Mettre des mots sur ce qui se passe
Des supports pour identifier les sensations, les émotions et les besoins avec davantage de clarté.
Émotions & besoins
Roue des émotions – adulte
Une roue à assembler pour explorer ce que je remarque dans mon corps, ce que je ressens et ce dont j’ai besoin.
En cours de finalisation
Émotions
Mini roue des émotions
Une version plus compacte, rapide à utiliser au quotidien ou à garder dans un carnet.
À venir
Émotions
Journal émotionnel
Une fiche pour noter la situation, l’émotion, son intensité, le besoin associé et ce qui a aidé.
À venir
Expression émotionnelle
Je ressens • j’ai besoin • je peux demander
Un support simple pour relier émotion, besoin et demande concrète.
À venir
Anxiété & apaisement
Des repères quand l’anxiété monte
Des outils concrets à tester selon les situations, sans chercher à faire disparaître immédiatement toutes les sensations.
Anxiété
Cartes – Techniques de gestion de l’anxiété
Respiration, ancrage, observation, retour au présent et autres stratégies à choisir selon le moment.
À venir
Anxiété
Que faire quand l’anxiété monte ?
Une fiche repère en quelques étapes pour retrouver de la clarté lors d’un pic d’anxiété.
À venir
Panique
Mon plan anti-crise d’angoisse
Un support à compléter à l’avance pour savoir quoi faire, quoi se dire et vers qui se tourner.
À venir
Ancrage
Ancrage 5-4-3-2-1
Une fiche pratique pour ramener progressivement l’attention vers l’environnement présent.
À venir
Respiration
Respirations anti-stress
Plusieurs exercices de respiration présentés sous forme de cartes simples à tester.
À venir
Soir & ruminations
Routine pour apaiser le mental le soir
Une fiche douce pour préparer la soirée lorsque le mental reste très actif.
À venir
Pensées & ruminations
Prendre du recul sur ses pensées
Des supports inspirés des TCC pour observer les pensées, repérer les ruminations et expérimenter d’autres réponses.
TCC
Situation • pensée • émotion • comportement
Une fiche d’exercice pour distinguer ce qui s’est passé, ce que j’ai pensé, ressenti et fait.
À venir
Défusion cognitive
Cartes de défusion cognitive
Des formulations courtes pour apprendre à observer une pensée sans la traiter automatiquement comme un fait.
À venir
Ruminations
Exercice TCC – Se détacher de ses pensées
Une fiche à imprimer pour repérer les ruminations, prendre de la distance avec ses pensées et revenir à une action concrète.
Inquiétudes
Le temps d’inquiétude
Un support pour expérimenter la technique TCC du temps d’inquiétude de façon structurée.
À venir
Ruminations
Cartes anti-rumination
Des cartes pour reconnaître le moment où l’esprit tourne en boucle et choisir une réponse plus utile.
À venir
Affirmation de soi & estime
Se parler et se positionner autrement
Des outils pour poser des limites, répondre aux remarques difficiles et développer un regard plus nuancé sur soi.
Affirmation de soi
Cartes – Répondre aux remarques qui blessent
Des situations et plusieurs façons de répondre pour s’entraîner à se protéger sans forcément entrer dans le conflit.
À venir
Limites
Apprendre à poser une limite
Une fiche avec des formulations concrètes, de la version douce à la version plus ferme.
À venir
Autocritique
Je me parle autrement
Des cartes pour repérer certaines phrases autocritiques et essayer une réponse plus juste et plus utile.
À venir
Estime de soi
Mes qualités, mes appuis, mes progrès
Une fiche à compléter pour rendre visibles ses ressources et ses avancées.
À venir
Perfectionnisme
Le petit pas plutôt que le parfait
Un support pour expérimenter l’action imparfaite, réaliste et progressive.
À venir
Bien-être
Ma pause de 5 minutes
Une carte simple pour interrompre le pilotage automatique et choisir une courte pause intentionnelle.
À venir
Autocompassion
Un peu plus de douceur envers soi
Un dernier support pour prendre de la distance avec l’autocritique.
Autocompassion
Que dirais-je à un ami ?
Une fiche TCC pour comparer le ton utilisé envers soi avec celui que l’on adopterait envers une personne proche.
À venir
Bibliothèque
De nouveaux outils seront ajoutés
Cette page continuera de s’enrichir au fil des créations et des besoins rencontrés.
À venir
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